Atemübung 4-7-8 und Box Breathing

So nutzen Sie den Atem-Timer

Wählen Sie oben ein Muster und die Zahl der Durchgänge, dann klicken Sie auf „Start“. Der Kreis wird beim Einatmen größer, bleibt in den Haltephasen stehen und schrumpft beim Ausatmen. In der Mitte stehen die aktuelle Phase und die verbleibenden Sekunden. Darunter sehen Sie, wie weit Sie sind.

Wer bewegte Bilder unangenehm findet, stellt im Betriebssystem „Animationen reduzieren“ ein. Der Timer folgt dieser Einstellung: Der Kreis bleibt dann ruhig, und nur Text und Zahl wechseln. Der Ton ist ausgeschaltet. Wenn Sie ihn aktivieren, markiert ein leiser Klang jeden Phasenwechsel. Alle Knöpfe sind mit der Tastatur erreichbar.

Eigene Zeiten tragen Sie in den vier Feldern ein. Die Adresse in der Browserzeile enthält dann Ihre Einstellungen, sodass Sie das Muster als Lesezeichen speichern können. Ohne JavaScript zeigt die Seite stattdessen den Ablauf als Tabelle, damit Sie mit einer Uhr mitzählen können.

4-7-8: Ablauf und Herkunft

Bei der 4-7-8-Atmung zählen Sie vier Sekunden ein, halten sieben Sekunden den Atem an und atmen acht Sekunden aus. Bekannt gemacht hat das Muster der amerikanische Arzt Andrew Weil. Es knüpft an die yogische Atemlehre an, das Pranayama. Typisch für das Muster ist die lange Ausatmung: Sie dauert doppelt so lang wie die Einatmung.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen auf dem Boden. Die Zungenspitze liegt hinter den oberen Schneidezähnen und bleibt dort.
2. Atmen Sie einmal hörbar durch den Mund aus.
3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden leise durch die Nase ein.
4. Halten Sie den Atem sieben Sekunden an.
5. Atmen Sie acht Sekunden durch den Mund aus, mit einem leisen Rauschen.
6. Damit ist ein Durchgang beendet. Zum Einstieg wiederholen Sie ihn drei Mal.

Der Timer nimmt Ihnen das Zählen ab. Wichtiger als die absolute Länge ist das Verhältnis von 4 zu 7 zu 8. Sind sieben Sekunden Anhalten zu lang, verkürzen Sie alle Zeiten in ähnlichem Verhältnis, etwa auf 3-5-6, und tragen Sie die Werte als eigenes Muster ein. Anleitungen empfehlen häufig, mit vier Durchgängen zu beginnen und im Sitzen zu üben, weil die Übung ein leichtes Schwindelgefühl auslösen kann.

Box Breathing: 4-4-4-4

Beim Box Breathing sind alle vier Phasen gleich lang: vier Sekunden ein, vier halten, vier aus, vier halten. Der Name kommt vom Bild eines Quadrats, dessen Seiten Sie nacheinander abgehen. Das Muster ist leicht zu merken und wird gern vor Terminen oder Gesprächen genutzt, um sich zu sammeln.

Im Vergleich zur 4-7-8-Atmung sind Ein- und Ausatmung hier gleich lang, und es gibt zwei Haltephasen. Für viele fühlt sich das gleichmäßiger an und ist leichter durchzuhalten. Wer sich damit wohlfühlt, kann alle Phasen auf fünf oder sechs Sekunden verlängern.

4-6 und 4-6-8

Wenn das Anhalten des Atems unangenehm ist, kommt die 4-6-Atmung ohne Haltephase aus: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, fließend ineinander. Die 4-6-8-Variante liegt dazwischen: vier ein, sechs halten, acht aus. Das gemeinsame Merkmal bleibt die längere Ausatmung.

Probieren Sie die Muster ein paar Tage lang aus und bleiben Sie bei dem, das sich für Sie ruhig anfühlt. Eine Rangfolge gibt es nicht, und belastbare Belege für bestimmte Wirkungen einzelner Muster sind begrenzt.

Wie oft und wie lange?

Eine verbindliche Vorgabe gibt es nicht. Vier Durchgänge 4-7-8 dauern 76 Sekunden, acht Durchgänge Box Breathing gut zwei Minuten. Für den Einstieg genügen ein bis zwei kurze Einheiten am Tag. Steigern Sie nur, wenn es sich gut anfühlt.

Üben Sie zunächst in ruhiger Umgebung und nicht in Situationen, in denen Sie wach und aufmerksam sein müssen. Am Steuer, an Maschinen oder im Wasser sind Atemübungen mit Anhalten ungeeignet.

Wann Sie die Übung beenden sollten

Atemübungen mit Haltephasen verändern kurzzeitig den Gaswechsel im Körper. Brechen Sie ab und atmen Sie normal weiter, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie ein Kribbeln spüren, Atemnot bekommen oder sich unwohl fühlen.

Bei Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen, in der Schwangerschaft und bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme klären Sie Übungen mit Haltephasen vorher ärztlich ab. Die Muster auf dieser Seite dienen der Entspannung. Sie behandeln keine Erkrankung, und wir sagen keine Wirkung auf Beschwerden voraus.

Vom Üben zum Anleiten

Wer regelmäßig atmet, fragt sich manchmal, ob daraus ein Beruf werden kann. Der Markt ist uneinheitlich: Begriffe wie Atemtrainer, Breathwork-Coach und Atemtherapeut bezeichnen sehr Verschiedenes, und nicht alles davon liegt außerhalb der Heilkunde. Der Ratgeber Breathwork-Ausbildung: Atemtrainer, Breathwork-Coach, Atemtherapeut ordnet die Begriffe ein.

Im Katalog finden Sie im Bereich Atem und Breathwork Lehrgänge zum Anleiten und Bibliotheken zum eigenen Üben, jeweils mit Preis, Umfang und Abschluss laut Verkaufsseite. Ein Abschluss ist dort meist eine Qualifikation des Anbieters und kein staatlich geregelter Titel. Was Sie ohne Heilpraktikererlaubnis anbieten dürfen, klärt der Heilpraktikererlaubnis-Check.